Najboljši viri omega 3

23.10.2019

Študije kažejo, da večina ljudi dnevno v svoj organizem vnaša premalo omega 3 maščobnih kislin. Omega 3 maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri zaščiti in ohranjanju zdravega srca, možganov in oči. Poleg tega so ključne pri ohranjanju zdravja v času nosečnosti.

Uvrščamo jih med esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih naš organizem ne more sintetizirati sam, temveč jih moramo vnašati s hrano ali s prehranskimi dodatki. Med prehranskimi omega 3 maščobnimi kislinami prevladujejo naslednje 3 vrste; EPA (eikozapentaenojska kislina), DHA (dokozapentaenska kislina) in ALA (alfa linolenska kislina). Tako EPA kot DHA običajno najdemo v morskih sadežih in ribah, medtem ko je vir ALA navadno rastlinska prehrana z veliko maščobami, kot sta so npr. lanena in chia semena. Večina dobro uravnoteženih diet oz. prehranskih priporočil vsebuje veliko ALA - iz živil kot so avokado, orehi, lan in chia semena, ter sojinega olja. Da se prepričate ali zaužijete dovolj EPA in DHA, je lahko nekoliko bolj zapleteno.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča za zdravega odraslega posameznika zaužitje 250 –500 mg kombinirane EPA in DHA dnevno. Za nosečnice in doječe matere je priporočljivo uživanje dodatnih 200 mg DHA, saj lahko le tako mati in otrok dobita dovolj ključnih hranil za ohranjanje zdravja.

Iz vidika delovanja omega 3 maščobnih kislin, sta obe molekuli tako EPA kot DHA sposobni spremeniti odziv telesnih celic na okoljske dejavnike/dražljaje (npr. kemikalije). Posameznik z ustreznim nivojem EPA in DHA lahko sproži veliko močnejši obrambni celični odziv pred škodljivimi dejavniki, kot je npr. vnetje. Vzdrževanje zdravih ravni omega 3 maščobnih kislin pripomore tudi k znižanju trigliceridov v krvnem obtoku ter krvnega tlaka, ščiti pa tudi pred boleznimi srca in ožilja.

Torej, kaj bi pravzaprav morali jesti, da boste prepričani ali uživate dovolj omenjenih hranil? Ne glede na to, ali ste ljubitelj morske hrane, vegetarijanec ali vegan, obstajajo učinkovite rešitve za lažje doseganje in ohranjanje optimalnega zdravja.

Če želite ugotoviti kateri vir omega-3 je najboljši za vas, nadaljujte z branjem.

Mastne ribe

Na splošno velja, da je morska hrana eden najboljših načinov za dosego priporočenih odmerkov EPA in DHA. Poleg tega ima tudi druge pozitivne lastnosti, kot je visoka beljakovinska vsebnost ter nizka vsebnost nezdravih - nasičenih maščob. Na osnovi podatkov Svetovne organizacije za EPA in DHA (GOED), velja med prebivalci zmotno mišljenje, da ribe predstavljajo izvorni vir omega 3 maščobnih kislin. Pravzaprav pa ribe postanejo bogate z EPA in DHA zaradi mikroalg v morski prehranski verigi.

Ko gre za uživanje rib, bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami se priporoča uživanje mastnih rib iz hladnih voda, kot so: skuša, losos, jetra trske, sled, sardine in inčuni. Večina vladnih priporočil priporoča zaužitje 2-3 obrokov mastnih rib na teden, da dosežemo 250 mg EPA in DHA na dan. Kako bogate so določene ribe z omega 3 lahko preverite na tej povezavi.

Ameriško združenje za srce trdi, da so koristi in tveganja uživanja rib odvisne/-a od obdobja v življenju vsakega posameznika. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) tako otrokom in nosečnicam na primer svetuje, naj se izogibajo uživanju nekaterih vrst rib, ki potencialno vsebujejo višje koncentracije živega srebra (morski pes, mečarica, skuša) in naj namesto teh uživajo ribe in školjke, ki vsebujejo nižje koncentracije omenjene težke kovine (konzervirani lahki tuni, losos, som).

Ribje olje

Ali omega 3 ribje olje deluje? Enostaven odgovor je, da, deluje. Za tiste, ki se odločijo, da ne bodo jedli rib, je uživanje ribjega olja kot dodatka, odlična alternativa. Ti dodatki so navadno sestavljeni iz tkiva mastnih rib. Vsebujejo približno 30% omega 3 maščobnih kislin ter veliko vitaminov A in D. V primerjavi z rastlinskimi viri omega 3 maščobnih kislin je znano, da ribje olje prispeva več koristi k splošnemu zdravju.

Podobno kot cela riba tudi ribje olje pomaga zniževati trigliceride. Zlasti v velikih odmerkih (3-4 grame), ščiti telo pred boleznimi srca in ožilja in je izjemno učinkovito pri doseganju priporočenih ravni EPA in DHA.

Olje iz krila

Če ne jeste rib ali ne uživate ribjega olja, lahko v svojo prehrano še vedno preprosto vključite omega 3 maščobne kisline, in sicer preko olja iz krila. Gre za dodatek k prehrani, pripravljen iz majhnih rakov, ki so polni dolgoverižnih omega 3 maščobnih kislin.

Kril lahko meri le 2,5-5 cm. Najdemo ga v oceanih po vsem svetu, na Antarktiki pa se združi v ogromnih količinah, saj se tam prehranjuje z mikroskopskimi algami. Ker se antarktični kril pridobiva iz neonesnaženih voda Južnega oceana, praktično ne vsebuje onesnaževal in strupov iz okolja. Poleg tega so odlična iztočnica, ko gre za trajnost in ohranitev ekosistema našega oceana.

Po mnenju ene vodilnih blagovnih znamk je olje iz krila več kot le dodatek omega 3 maščobnih kislin, saj organizmu zagotavlja dodatne pozitivne naravno prisotne snovi, kot so holin in fosfolipidi.

Alge

Vegetarijanci in vegani lahko olje pridobljeno iz alg obravnavajo, kot močan vir dolgoverižnih omega 3 maščobnih kislin. Nekatere študije so celo potrdile, da so alge glede vnosa EPA in DHA popolnoma primerljive z morsko hrano. V ameriški študiji objavljeni v reviji Journal of American Dietetic Association, leta 2008 so primerjali kapsule olja iz alg s kuhanim lososom. Ugotovili so, da sta preučevani živili, glede absorbcije esencialnih maščobnih kislin v organizem, popolnoma primerljivi. V študiji izpostavljajo, da so kapsule z oljem iz alg bioekvivalentne kuhanemu lososu pri zagotavljanju ustrezne ravni DHA v plazmi in rdečih krvnih celicah. Zato kapsule z oljem iz alg predstavljajo varen in priporočljiv vir DHA, posebno za vegane in vegetarijance.

Rezultati pilotne študije, objavljene leta 2013 v reviji z naslovom Proceedings of the Nutrition Society, kažejo na to, da so dodatki olja iz alg v primerjavi z dodatki ribjega olja, enakovredno izboljšali raven DHA v krvi. Poleg tega ima olje iz alg tudi druge prednosti, in sicer v manjši vsebnosti holesterola in potencialnih onesnaževal, kot so PCB (poliklorirani bifenili).

Omega 3 maščobne kisline pridobljene iz alg lahko dobite v lekarnah, in sicer v obliki gela. Olje iz alg zagotavlja vnos 400-500 mg kombinirane DHA in EPA. Zaužijete jih lahko tudi v tekoči obliki, ki jih lahko uporabljate, kot dodatek k pijačam ali smoothie-jem. Olje iz alg je v veliki meri sestavljeno iz DHA, skupaj z manjšimi količinami EPA in ALA, ki jih lahko nato organizem v omejenem obsegu pretvori v DHA in EPA.

Preveri svoj omega 3 indeks!

Izumitelj omega 3 indeksa je dr. Bill Harris. Indeks omega 3 je merilo za določanje količine EPA in DHA v krvi, natančneje na membranah rdečih krvnih celic. Uporablja se lahko tudi za oceno tveganja za pojav srčnih bolezni.

Glede na to, kako koristne so lahko višje ravni omega-3 pri preprečevanju srčnih bolezni, Alzheimerjeve bolezni in še marsičesa, je izjemno koristno vedeti, kakšno je merilo. 8% ali več velja za optimalno količino za ohranjanje zdravja srca in ožilja, medtem ko raven pod 8% poveča tveganje za nastanek srčnih težav. Predvideva se, da zaradi neustrezne prehrane večina Američanov spada v kategorijo z visokim tveganjem, ki je pod 4%.

Omega 3 indeks se povečuje na račun vnesene količine EPA in DHA. Noben vir omega 3 maščobnih kislin se ne šteje za koristnejšega od drugega vira - preprosto je pomembno, da ne glede na vir, ki ga izberete, v svoj organizem vnesete pomembne količine EPA in DHA.

Ne glede na to, kako zdravi mislite da ste, bi morali poznati svojo vrednost. Test omega 3 indeksa zahteva le kapljico krvi za vzorec, ki ga s preprosto lanceto pripravite kar doma. Na osnovi dobljenih rezultatov, si lahko nato preko posebnega kalkulatorja določite priporočljiv vnos EPA + DHA. Ne ugibajte, kar lahko izmerite!